Não importa se você é vegano, vegetariano, pescador ou não assine nenhum plano alimentar específico: você pode enriquecer sua dieta com alimentos que exijam mais do seu metabolismo, ao mesmo tempo em que fornecem nutrientes para sua saúde. Embora pareça bom demais para ser verdade, a comida pode te ajudar a queimar gordura. “A termogênese é a liberação de calor como subproduto da transformação de energia. Existe a termogênese obrigatória que é resultante do gasto energético basal, na qual só podemos interferir através do ganho de massa muscular. Porém, existem situações em que o organismo deve adaptar o gasto para realizar atividades que demandam energia, como o processo digestivo, a prática de exercícios físicos e a exposição ao frio, quando ocorre produção de calor além da taxa metabólica basal, que chamamos de termogênese adaptativa. Nesses casos podemos intervir com consumo de alimentos termogênicos, otimizando o processo. É possível também apostar em boas fontes de gorduras e outros nutrientes que ajudam na saciedade. Tudo isso, quando bem orientado, pode ser altamente benéfico para a perda de gordura e emagrecimento”, diz a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). Abaixo, a médica nutróloga cita alguns alimentos para incluir na dieta, que vão dar resultado para a queima de gordura e saúde do organismo:
Fermentados: Alimentos ricos em probióticos, como o kombucha (o chá probiótico), kefir ou iogurte sem açúcar, facilitam a capacidade do sistema digestivo de decompor melhor os alimentos, o que significa que você obtém mais nutrientes dos outros alimentos que ingerimos. Resultado disso? Uma melhor saciedade. “O iogurte grego sem açúcar contém proteínas, que requerem mais energia para serem digeridas do que carboidratos. Como a digestão das proteínas é mais complexa, mantém o corpo saciado por mais tempo”, explica a Dra. Marcella. Conforme a ciência finalmente começa a reconhecer a importância da microbiota intestinal e o papel que ela desempenha na saúde geral, incluindo a taxa metabólica, muitos alimentos com esses benefícios podem ser incorporados. Quer uma dica? Mergulhe suas frutas favoritas em iogurte grego ou kefir para uma alternativa saudável à sobremesa.
Salmão selvagem: Por mais contraditório que pareça, o peixe rico em gordura saudável pode ajudá-lo a perder a gordura indesejada. “O salmão selvagem é uma opção de proteína especialmente boa porque contém ácidos graxos ômega-3, que combatem a inflamação. As gorduras também ajudam a mantê-lo mais satisfeito por mais tempo, enquanto comer proteínas ajuda a apoiar a massa muscular magra, o que aumenta o metabolismo em repouso e queima mais gordura em repouso”, diz a médica.
Abacate: Da mesma forma que o salmão, a gordura “boa” dos abacates também pode ajudá-lo a queimar gordura não saudável. “Eles são cheios de gorduras, fibras e antioxidantes saudáveis para o coração. Além de ajudar na saciedade, fornecem potássio, que impede a retenção de água e o inchaço”, diz a Dra. Marcella. O magnésio do abacate também está entre as propriedades de queima de gordura da fruta: “O magnésio é crucial para a perda de peso saudável, porque ativa centenas de enzimas que controlam a digestão, absorção e utilização de proteínas, gorduras e carboidratos. O magnésio também é necessário para que a insulina abra as membranas celulares da glicose, a fim de manter o açúcar no sangue em equilíbrio, o que é vital para a perda de peso. Quando o açúcar no sangue é desequilibrado, o excesso de glicose é armazenado como gordura”, explica a Dra. Marcella. Uma boa dica para incluir na rotina é trocar, no café da manhã, a manteiga na torrada por abacate.
Ovos: Se alguma vez, você leu que os ovos não fazem bem, é hora de definitivamente deletar essa informação. “Os ovos oferecem a mistura perfeita de proteínas e gorduras, proporcionando saciedade duradoura e reduzindo os desejos e as quedas nos níveis de açúcar no sangue que muitas vezes levam a lanches rebeldes em alimentos açucarados”, diz a médica. “Os ovos são uma das melhores fontes de proteína para queimar gordura e acelerar o metabolismo. Foi demonstrado que dietas ricas em proteínas aumentam seu metabolismo, devido ao efeito térmico dos alimentos – a quantidade de calorias que seu corpo queima para metabolizar os alimentos”, diz a médica. E não jogue a gema fora: “Ela é rica em colina, um nutriente benéfico para ajudar a emulsionar e digerir gorduras. A colina também ajuda na desintoxicação do fígado e beneficia pessoas com fígado lento ou ‘fígado gorduroso’ frequentemente associado ao ganho de peso e obesidade”, enfatiza a Dra. Marcella.
Nozes e sementes: Também ricas em magnésio, nozes e sementes cruas, como amêndoas e sementes de abóbora, contêm gorduras saudáveis que podem reduzir a gordura da barriga. “Eles também são uma grande fonte de ácidos graxos essenciais para combater a inflamação, incluindo ômegas-3 e gorduras monoinsaturadas”, explica. Essas gorduras saudáveis também fornecem antioxidantes, que combatem e reparam os danos que a inflamação causa. As amêndoas podem ser um ótimo lanche antes do treino devido ao aminoácido L-arginina, que pode ajudar a queimar mais gordura e carboidratos.
Vegetais verde escuros: Verduras folhosas escuras, como couve, couve, acelga e espinafre, são ricos em magnésio e adicionam importantes fibras e nutrientes para a saúde e saciedade. “Com muito ferro nessas folhas para ajudar a transportar oxigênio por todo o corpo, você será mais eficiente em seus exercícios e também desenvolverá músculos. Quanto mais músculos você tiver, mais gordura você queima em repouso.” Se você tem dificuldade de digerir as folhas verdes, experimente um usá-las em smoothies, ensopados ou na omelete.
Especiarias: A pimenta caiena é rica em capsaicina, que provou queimar gordura da barriga e aumentar a capacidade do corpo de converter alimentos em combustível. A capsaicina, também testada como medicamento para dores agudas, aumenta a taxa metabólica e a temperatura interna. Você pode misturar salsa, pimentão assado ou pimenta caiena com o seu queijo cottage para obter um aumento de sabor e uma nutrição excepcional para ajudar na queima de gordura.
Leguminosas: Elas incluem feijão, ervilha e lentilha. “Leguminosas fornecem combustível abundante para nossa microbiota (o mundo diversificado de micróbios que residem no sistema gastrointestinal). Elas são altamente nutritivas e, mais importante, ricas em fibras. Os alimentos ricos em fibras têm um papel essencial na redução da taxa de digestão, ocupando mais espaço no estômago”, diz a médica. Você poderia adicionar homus – feito de grão de bico – à torrada de abacate, em uma refeição que inclui os macronutrientes principais (carboidrato, gordura e proteína).
Por fim, a médica lembra que todos esses alimentos podem ser adicionados em uma dieta orientada e sem exageros. “O mais importante para o emagrecimento sadio é o déficit calórico sem muitas restrições e sem redução expressiva de calorias ingeridas, para não diminuir o metabolismo e causar um efeito sanfona depois. Procure sempre ajuda médica nutrológica”, finaliza.
