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Abacate: Conheça 13 benefícios dessa fruta da estação considerada um super alimento

Enquanto a maioria das frutas consiste principalmente de carboidratos, o abacate é rico em gorduras saudáveis
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Foto: Juraj Varga Pixabay

É uma fruta deliciosa, rica em fibras, potássio, sódio, magnésio, vitamina A, C, E, K 1, folato, B-6, niacina, ácido pantatênico, riboflavina, colina, luteína, zeaxantina, criptoxantina, fitoesteróis e gorduras monoinsaturada, que ajudam a reduzir os riscos de doenças crônicas. É frequentemente citado como um superalimento, o que não é surpreendente, dadas as suas propriedades para a saúde. Existem centenas de tipos de abacates que variam em formas, tamanhos, cores e texturas. No Brasil, são produzidas as variedades Breda, Fortuna, Geada, Margarida, Ouro Verde, Quintal e Hass (conhecida como avocado).

Saiba um pouco mais sobre os benefícios da fruta com a nutricionista Adriana Stavro.

1. Protege contra danos ao DNA
Um estudo com 83 pilotos de avião do sexo masculino de uma companhia aérea Americana, sobre biomarcador de exposição à radiação cósmica e danos ao DNA, (esta população é exposta a altos níveis de radiação ionizante (RI) conhecida por danificar o DNA, acelerando o processo de envelhecimento), mostrou que, a alta ingestão de vitaminas C e E, betacaroteno, beta criptoxantina, luteína e zeaxantina, podem proteger contra danos cumulativos ao DNA em pessoas expostas a RI.

2. Diminui hipertensão
Os abacates são ricos em potássio. Uma porção de 100 gramas contêm 14% da dose diária recomendada (RDA), em comparação com 10% na banana, que é um alimento típico com alto teor de potássio.

Na revisão sistemática e meta-análises sobre o efeito do aumento da ingestão de potássio na prevenção de doenças cardiovasculares, que incluiu 22 ensaios clínicos randomizados com 1.606 participantes com hipertensão e lipídios altos no sangue, e 11 estudos de coorte com 127.038 participantes relatando doença cardiovascular, acidente vascular cerebral ou doença cardíaca, mostrou que o aumento da ingestão de potássio reduziu a pressão arterial sistólica em 3,49 e a diastólica em 1,96.

3. Diminui colesterol total e LDL e aumenta HDL
O abacate é uma excelente fonte de ácidos graxos monoinsaturados em dietas destinadas ao tratamento da hipercolesterolemia. O abacate é rico em esteróis vegetais, que demonstraram diminuir o colesterol ao bloquear sua absorção na corrente sanguínea. Eles também são ricos em vitaminas e minerais, incluindo vitamina E, C, magnésio, folato e zinco. O consumo do abacate mostrou redução dos níveis de colesterol total, triglicerídeos, colesteróis LDL e aumento do colesterol HDL (bom).

4. Extrato de abacate pode aliviar os sintomas da osteoartrite (OA)
A OA é uma doença crônica comum, dolorosa e debilitante, que atinge milhares de indivíduos. Estudos sugerem que o consumo de 300mg de insaponificáveis de abacate (ASU), podem reduzir a OA de quadril e joelho.

5. Reduz risco de doença cardíaca
Uma meta-análise com 50 estudos sobre o efeito da dieta mediterrânea na síndrome metabólica mostrou que, uma dieta rica em gordura monoinsaturada era eficaz na prevenção da síndrome metabólica.

Outro estudo sobre dieta mediterrânea e incidência e mortalidade por doença cardíaca e derrame, acompanhou por de 20 anos e seguiu mais de 74.000 mulheres com idades entre 38 e 63 anos. Os autores relataram que as mulheres que aderiram a uma dieta no estilo mediterrâneo tinham menor risco de derrame.

6. Ajudar a absorver melhor os antioxidantes
Os lipídios dietéticos são considerados um fator importante para a biodisponibilidade de carotenoides. No entanto, a maioria das frutas e vegetais ricos em carotenoides são pobres em lipídios. No estudo de 2005 que avaliou o consumo de óleo de abacate ou abacate e a absorção de carotenoides, mostrou que o consumo de 150g de abacate ou 24g de óleo de abacate na salada, aumentou a absorção de alfa-caroteno, betacaroteno e lluteína.

7.Pode prevenir e ajudar a tratar o câncer
Um estudo de 2015 publicado na Cancer Research mostrou que a abacatina B, um composto derivado do abacate, pode ajudar a matar as células de leucemia. Uma revisão de pesquisa de 2015 publicada no Journal of Agricultural and Food Chemistry descobriu que, os fitoquímicos presentes no abacate os tornam potencialmente benéficos para a prevenção desta doença.

8. Saúde ocular
Os abacates contêm luteína e zeaxantina, dois fitoquímicos importantes para a saúde dos olhos. Incluir a fruta na alimentação, ajuda a reduzir o risco de desenvolver degeneração macular relacionada à idade.

9. Mantém o açúcar no sangue estável
Os abacates são ricos em nutrientes com propriedades que podem impactar favoravelmente o balanço energético. Adicionar abacate à sua alimentação ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue controlados. A gordura presente na fruta não altera a glicemia. Isso significa que os pacientes diabéticos podem se beneficiar com o consumo.

Um estudo realizado por pesquisadores da Universidade Loma Linda descobriu que, os participantes que comeram meio abacate no almoço relataram se sentir satisfeitos por mais tempo. Também mostrou que comer abacate não resultou em aumento nos níveis de açúcar no sangue. Os pesquisadores acreditam que o consumo pode ser benéfico na manutenção do peso e controle do diabetes.

10. Melhora a saúde digestiva
A fibra do abacate não só estabiliza o açúcar no sangue, mas também ajuda a melhorar a saúde digestiva, e ajuda a mudar o equilíbrio de bactérias no intestino, aumentando as saudáveis e diminuindo as prejudiciais que podem ser a chave de alguns problemas digestivos. A gordura do abacate também nutre o revestimento do intestino, o que diminui a chance de constipação e os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII).

11. Melhora a função cognitiva e mantem sistema nervoso saudável
Os ácidos graxos são cruciais na manutenção do sistema nervoso saudável, sistema reprodutivo e processos cognitivos. Como seus ácidos graxos são um dos melhores benefícios do abacate, isso o torna um excelente alimento para o cérebro.
Esses ácidos ajudam a equilibrar os hormônios que afetam diretamente o humor. Dietas com mais gordura podem reduzir os riscos de depressão, ansiedade e outros transtornos mentais, pois facilitam os mecanismos adequados de processamento de pensamentos, produção de hormônios e redução de estresse que ocorrem no cérebro. Consumidores de abacate têm maior colesterol HDL, menor risco de síndrome metabólica, menor peso, IMC e circunferência da cintura

12. Auxilia na perda de peso
Um estudo randomizado publicado no Nutrition Journal em 2013, para avaliar o efeito do consumo de abacate Hass na saciedade, mostrou que a adição de 150g de abacate Hass (avocado) no almoço, influenciou a saciedade pós-ingestão durante um período subsequente de 3 e 5 horas em adultos com sobrepeso.

13. Proteção contra doenças crônicas
De acordo com o Programa do Departamento de Medicina Interna e Ciências Nutricionais da Universidade de Kentucky , a ingestão elevada de fibras está associada a menores riscos de desenvolver doença cardíaca, hipertensão, diabetes, obesidade, doenças gastrointestinais, derrame, sensibilidade à insulina, hipercolesterolemia, e ajuda na perda de peso. Apesar de sua textura cremosa, o abacate contém aproximadamente 3g de fibras a cada 100g da polpa.

Adriana Stavro – Nutricionista Funcional e Fitoterapeuta. Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein – Mestranda do Nascimento a Adolescência pelo Centro Universitário São Camilo.